تمرینات کگل برای تقویت عضلات لگن در درمان بی اختیاری ادرار

شما می‌ توانید تمرینات کگل را که با عنوان آموزش عضلات کف لگن نیز شناخته شده است، تقریبا در هر زمان انجام دهید.

بسیاری از عوامل می ‌توانند ماهیچه ‌های کف لگن شما را تضعیف کنند، از جمله بارداری، زایمان، جراحی، پیری، کشش بیش از حد ناشی از یبوست یا سرفه مزمن و اضافه وزن. پزشک اغلب برای موارد زیر ورزش کگل را توصیه می ‌کند:

• بی ‌اختیاری استرسی ادرار: به معنی نشت ادرار در هنگام خندیدن، سرفه کردن، عطسه کردن، دویدن و یا بلند کردن اجسام سنگین است.
• بی‌ اختیاری اضطراری: این زمانی است ادرار شدید دارید اما در آن زمان دسترسی به دستشویی ندارید.
• ضعف عضلات کف لگن به دلیل زایمان: زایمان می ‌تواند موجب کشش و تضعیف عضلات کف لگن شود و این وضعیت می‌ تواند باعث مشکلات بی ‌اختیاری ادرار در زنان شود. همچنین می ‌تواند باعث افتادگی یک یا چند اندام لگنی شود. افتادگی رحم، پرولاپس رحم نامیده می ‌شود. زنان می ‌توانند با انجام کگل در طول بارداری و پس از آن به پیشگیری از این مشکل کمک کنند.

ورزش کگل چیست؟

ورزش ‌های کگل شامل تمرینات منقبض کردن و رها کردن می ‌باشند که می ‌توان برای قوی ‌تر کردن عضلات کف لگن استفاده کرد. لگن ناحیه ‌ای بین مفاصل ران است که اندام ‌های تناسلی را نگه می ‌دارد. کف لگن در واقع مجموعه ‌ای از عضلات و بافت‌ ها می ‌باشد که یک زنجیر را در پایین لگن تشکیل می ‌دهد. کف لگن ضعیف ممکن است منجر به مشکلاتی از قبیل ناتوانی در کنترل روده یا مثانه شود. پس از یادگیری ورزش ‌های کگل می‌ توانید در هر زمان و هر مکانی آن ها را انجام دهید.

نحوه انجام ورزش ‌های کگل

• تمرینات کگل راحت هستند و می ‌توانید بدون اینکه کسی متوجه شود در هر جایی آن ها را انجام دهید.
• عضلاتی که برای جلوگیری از ادرار استفاده می ‌کنید را پیدا کنید.
• این عضلات را به مدت سه ثانیه منقبض کنید. سپس سه ثانیه استراحت کنید. در زمان انجام این کار نباید عضلات شکم و ران سفت شوند.
• هر هفته یک ثانیه به زمان آن اضافه کنید، تا زمانی که قادر به فشردن عضلات تا 10 ثانیه باشید.
• این تمرین را 10 تا 15 بار در هر جلسه تکرار کنید. سعی کنید حداقل روزی سه بار این ورزش را انجام دهید.
• در حین ادرار کردن تمرینات کگل را انجام ندهید. انجام آن ها هنگام دفع ادرار می ‌تواند به مثانه صدمه بزند.

ورزش ‌های کگل در صورتی که به طور منظم انجام شوند بهترین تاثیر را خواهند داشت. اگر پس از 3 تا 4 ماه از انجام تمرینات کگل متوجه بهبود نشدید با پزشک خود مشورت کنید.

موارد احتیاط

اگر پس از یک جلسه ورزش کگل احساس درد در شکم یا کمر خود کردید نشانه‌ ی این است که تمرینات را درست انجام نمی ‌دهید. همیشه به خاطر داشته باشید که حتی در حالی که عضلات کف لگن خود را منقبض می ‌کنید، عضلات شکم، کمر، باسن و پهلو ها باید شل باشند. در نهایت در انجام ورزش‌ های کگل زیاده‌ روی نکنید. اگر بیش از حد از عضلات کار بکشید عضلات خسته شده و قادر به برآورده کردن عملکرد های ضروری خود نخواهند بود.

• برای انجام تمرینات عضلات اشتباه را به كار نگیرید

1. عضلات شکم را به كار نگیرید: به ‌منظور ممانعت از به‌کارگیری عضلات شكم، در هنگام منقبض كردن عضلات كف لگن دست خود را به‌ آرامی بر روی شکم قرار دهید. آیا در شكم خود انقباض را احساس می‌ کنید؟ اگر چنین است، استراحت كرده و دوباره امتحان کنید. اطمینان حاصل کنید که شكم شما هیچ حركتی ندارد.
2. عضلات قفسه سینه را به كار نگیرید: اگر نفس خود را حبس كنید، شما احتمالاً در حال استفاده از عضلات قفسه سینه هستید. برای ممانعت از این كار، کاملاً در حالت استراحت قرار گیرد و به مدت چند دقیقه بر تنفس خود متمركز شوید. سپس درحالی‌که به نفس كشیدن معمول خود ادامه می ‌دهید، عضلات کف لگن را منقبض كنید.
3. عضلات باسن را به كار نگیرید: عضلات باسن مجموعه دیگری از عضلات هستند كه به ‌اشتباه به كار گرفته می ‌شوند. به‌ منظور اطمینان از اینكه شما در حال به ‌کارگیری عضلات باسن هستید، در حالی‌که جلوی آینه نشسته ‌اید، عضلات كف لگن را منقبض كنید. اگر بدن شما به ‌آرامی به سمت بالا و پایین حركت می‌ کند، شما در حال استفاده از عضلات باسن هستید.
4. عضلات ران را به كار نگیرید: از دیگر عضلاتی كه باید از به‌ کارگیری آن‌ ها اجتناب كرد، عضلات ران می ‌باشند. اگر در تلاش برای بالا كشیدن بدن در حالت نشسته، ران‌ ها حركت كنند، شما در حال انقباض عضلات اشتباه هستید. چنانچه از عضلات كف لگن به ‌درستی استفاده شود، هیچ‌ کس جز خود شما نباید متوجه شود كه شما در حال انقباض این عضلات هستید.